鄭醫師博客

 

 

 

February 3, 2019

 

新陳代謝症候群之運動防治

 

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生活的富裕及飲食與生活型態改變,造成現代人吃得好、動得少,很多人年紀輕輕,就已出現體重高、血糖高、血脂高、血壓高等現象,導致日後心血管疾病及糖尿病發生率也逐年增加。研究發現,這些疾病和胰島素阻抗有密切關係,世界衛生組織將此四大組合稱之為新陳代謝症候群簡稱代謝症候群。強調它本身目前不是疾病,但建議在疾病發生前,提醒這些民眾趕快及早開始實施預防措施,達到所謂「預防重於治療」的理念。

 

運動處方

 

不運動者最常見的藉口就是「沒時間」。其實運動最好能每天都做,但你並不需要持續流汗一個小時才能得到運動的好處。

 

1.  間歇性運動訓練:間歇性運動訓練能強化你的心臟和肺臟。不必一直長時間持續運動,只要以爆發性劇烈運動與短暫的恢復期交替即可。間歇訓練的力量會促使脂肪燃燒更多。如:步行、跑步、騎腳踏車、游泳、打籃球等,所謂交替的技巧是;首先運動前先做5分鐘的軟身操。接著做2-3分鐘的衝刺,接著減慢速度1-2分鐘,準備做下一次交替,每天總共做20分鐘即可。當然有方便條件可以多做,這20分鐘的間隔訓練不但能鍛鍊身體還能加速燃燒脂肪的代謝。交替間歇訓練不但節省時間、效率也高,也減少運動傷害。但老人不宜。

 

2.  有關節炎病人是否應該避免運動?錯!許多膝、肩、髖關節及背部疼痛或僵硬的病人,因為怕痛沒辦法做運動,導致關節處更僵硬疼痛。其實運動卻是減輕疼痛和僵硬的最好方式,可以採用游泳或水中有氧的運動方式。

 

3.  重量訓練是燃燒能量與脂肪最有效的一種方式,但需在專業人員的指導下進行才不至於形成運動傷害。此外,在室內做仰臥起坐、伏地挺身、跳繩等亦是不錯的選擇。

 

4.  過去強調每天3次;每次30分鐘;心跳要達130下或稍微流點汗。我們不得不承認做得到的現代人少之又少,所以,現在強調的是多活動。研究指出每天長時間持續的緩和活動,如:步行、做家事、園藝活動,其效果不下於短時間的劇烈運動。因此,建議除了過往的運動處方外,應額外增加下列三項建議:

 

(1)  每日從事緩和運動:例如:公園散步、蹓狗。

 

(2)  盡可能避免長時間維持坐姿,如:縮短看電視、使用電腦的時間。

 

(3)  少使用電子產品,如:少用洗碗機;自己動手洗洗碗盤。少用電視遙控器、少搭電梯、自己親自倒垃圾等等;目的是多走路消耗能量。

 

5.  上班工作多騎腳踏車,或走路上班。

 

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6. 「健走」30分鐘以上的有氧運動。健走的好處不但可強化心肺功能,還能燃燒大量脂肪達到減肥效果。標準健走姿勢是上半身不能向前傾,手肘必須彎曲成90度,擺動時雙拳微握,往前擺時不能超過胸部、向後擺時停在腰部,擺動愈快、走路的速度就會愈快,還能運動到胸大肌與背肌;下半身邁步的步幅與走路時相同,但踏地時要以腳跟先著地,同時注意讓膝蓋保持彈性,才能避免健走造成肌肉拉傷、關節受損等運動傷害。

 

7.  善於利用各種類型的健身器材、電動。如:跑步機。

 

8.  辦公室簡易脊椎運動:強調脊椎保健,抬頭、挺胸、骨盆做前傾、後傾運動。站要有站相、坐要有坐姿不翹二郎腿,脊椎不要彎曲;脊椎正,人就正就不易產生疾病。

 

9.  有時間學學太極拳、簡易瑜珈等。

 

10.  規律運動可以提高代謝率有助熱量燃燒、減輕體重,還可以減低胰島素阻抗及降低血壓、血脂,但絕對不是三天捕魚、兩天曬網,而是持之以恆的運動。

 

身體活動不足是全球性的問題,對個人健康與國家經濟影響與日俱增,所以強調適當運動是一個重要課題。「預防重於治療」及早改變生活型態,實行運動防治疾病原則,建立良好的生活習慣是遠離新陳代謝症候群的不二法門,才能享有健康人生,讓慢性疾病不上身。

 

 

 

 

January 21, 2019

 

伸展運動

 

圍繞在關節周圍的軟組織,例如肌肉、結締組織以及皮膚,它們的柔軟度及活動度加上適宜的關節活動度,對正常的活動度而言是必要的。軟組織及關節有足夠的活動度,才能預防軟組織的傷害及再次受傷。關節周圍的軟組織發生攣縮、活動度降低的原因有:

 

1)    長時間固定

 

(2)  結締組織或神經肌肉方面的疾病

 

(3)  外傷引起的組織病變

 

(4)  先天或後天的骨骼變形

 

 

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當軟組織長時間攣縮時,將會使肌力改變並喪失正常彈性,無法產生最大肌肉張力,而造成緊繃無力的現象。任何原因造成肌肉的柔軟度喪失,都會引起來自肌肉、結締組織或筋膜的疼痛,而降低肌力。

 

 

治療性運動 therapeutic exercise 是一種由物理治療師利用自然生理的原理,來帶動患者的肢體產生適度的動作或姿勢,而達到伸展關節組織、強化肌肉收縮、增進動作協調、減輕水腫疼痛、降低肌肉痙攣等目的之治療方式。運動治療是物理治療師專業訓練的一部份,在物理治療師的執行或督導下完成的運動治療,可有效地增強肌力、促進動作功能,且可減輕因運動不當而延緩療效或造成傷害。

 

 

因軟組織攣縮所造成的關節活動度受限,可用被動伸展運動加上主動抑制技巧及放鬆技術加以治療。伸展是一個通稱的名詞,泛指可以延長病理性縮短軟組織的治療操作,而藉以增加活動度。因此,伸展運動的目標就是要重新獲得或重新建立正常的關節活動度和關節周圍軟組織的活動度。在給予伸展運動之前,除了應了解伸展運動的適應症、禁忌症及注意事項之外,並需先藉著低強度的主動運動或治療性的熱療將欲伸展的組織加溫。在伸展過程中若肌肉微溫,能使軟組織較易於被伸展。

 

 

用於醫療的運動治療的方法很多,與物理治療相關的方法包括伸展運動 (flexibility exercise)、主動運動 (active exercise)、阻力運動 (resisted exercise)、功能性運動 (functional training) 等手法。物理治療師使用這些運動方法,乃針對不同的人體組織不同的失能情形,提供特定的運動方式及模組,以改變其生理現象。譬如健身房中常見的啞鈴運動,大家都知道可以增進肌力,這就是阻力運動中的一種。亦即針對一個或一群特定的肌肉,定期施以阻力訓練,故能達到增進肌力的目的。然而並非所有的肌肉都可以使用啞鈴訓練,或者用最重的啞鈴就可以最快的訓練肌力。訓練不當會使所訓練的肌肉或臨近組織受傷。

 

 

因此了解運動治療的概念相當容易,但判斷使用運動治療的時機、方法、以及模組化的運用,則是需要物理治療專業的訓練。

 

 

 

 

 

January 17, 2019

 

小心久坐….恐罹坐骨滑囊炎

 

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人體臀部的骨骼是由骨盆構成的,其中坐骨是構成骨盆的重要組成部分,坐骨可分為上下兩個分支,在兩支骨會合處有向後下凸起的粗隆,即坐骨結節,當人採取坐 位姿勢時,坐骨結節恰好與凳面接觸。在坐骨結節的頂端長有滑囊,滑囊能分泌液體,以減少組織間的摩擦與受壓,是坐骨的保護性裝置。因此,一般情況下人們不會感到有什麼不適。

 

然而,老年人隨著年齡的增長,體內的激素水平逐漸降低,皮下脂肪慢慢減少,肌肉及韌帶漸趨萎縮,滑囊也隨之發生了退行性改變,液體分泌減少。加上有的老年人體質本來就比較消瘦,又長時間地伏案工作或有盤腿久坐的習慣,容易使坐骨結節與坐凳「硬碰硬」。還有長期不合理 的摩擦、擠壓、負重、創傷,久而久之就會導致創傷性滑囊炎的發生,而這種滑囊炎大多發生在一側坐骨上,這可能與坐力的不平衡有關。滑囊炎發生之後,囊內充 血、腫脹、漿液性滲出物增多,遷延日久積液就會變得粘稠、混濁、纖維素沉著而發生粘連。這時,滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙,最後形成了囊腫。

 

病因病理:
發病與長期過久地坐位工作及臀部脂肪組織缺失有關,特別是體質較瘦弱者。由于坐骨結節滑囊長期被壓迫和磨擦,囊壁漸漸增後或纖維化而引起症狀。因劇烈活動髋關節使附著在坐骨結節上的肌腱損傷,從而牽拉損傷滑囊或肌腱損傷處的疤痕刺激周圍滑囊所致。

 

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臨床表現:
臀尖(坐骨結節部)疼痛,坐時尤甚,嚴重者不能坐下。但疼痛局部局限,不向它處放射。日久臀尖部酸脹不適。

 

診斷:
1.期坐位工作式、蹲傷史。

 

2.坐在硬板椅上,臀部接觸椅面的部位疼痛。在坐骨結節處局麻後,再讓患者坐于硬板椅上,入無疼痛,即可幫助確診。

 

3.于疼痛部位仔細確診可扪及邊緣較清晰的橢圓形腫塊與坐骨結節粘連在一起,壓之疼痛。

 

4.做屈膝屈髋動作時,可因擠壓、牽扯滑囊而引起疼痛。

 

5.坐骨結節部X線檢查無異常。

 

老年人預防坐骨結節性囊腫,應該從以下幾個方面入手:

1.改善坐具:
平時如果習慣於坐木椅、硬板凳者,可改坐藤椅或沙發,也可在硬質坐具上放置較厚的海 綿墊、布墊,能夠減輕硬質坐具對坐骨結節的摩擦與對抗力。

 

2.講究坐姿:
要改變不良的坐姿習慣,例如坐時不要翹起二郎腿或者長時間盤腿而坐,盡量使兩側坐 骨結節均衡承受上身體重,避免無意識地厚此薄波而引起病變。

 

3.靜中有動:
平時不要長時間坐著不動,每次坐半小時至1小時後站起來伸伸腰、彎彎腿,活動一 下筋骨,並用手輕輕按摩坐骨結節部位3-5分鐘,以促進血液循環和改善新陳代謝。只要做到以上幾點,您的坐骨結節就能夠保護得好,坐骨結節囊腫也就不會輕 易「光臨」了。

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